Движение – это наша естественная биологическая потребность. Природой задумано так, что человек в любом возрасте не может гармонично развиваться и поддерживать хорошее самочувствие без физической активности.
Норма физической активности для детей и взрослых
Во время мышечной нагрузки у человека активизируются все физиологические процессы, стимулируется познавательная активность, появляется хорошее настроение и бодрость за счет выработки эндорфина, а также чувство уверенности в себе.
Особенно движение необходимо маленьким детям. Общеизвестно, что интеллектуальное, социальное и физическое развитие ребенка в решающей степени зависит от его физической активности в первые годы жизни.
Существуют нормы физической активности, рекомендуемые врачами, а также Всемирной организацией здравоохранения (ВОЗ).
Младенцы (0-12 месяцев) должны активно двигаться несколько периодов в день. В режим нужно включить развивающая гимнастика, массаж, водные процедуры, плавание, активную игру с участием взрослых. Эти виды физической активности является основой гармоничного воспитания малыша.
Дети в 1-2 года должны двигаться в общей сложности не менее 3 часов в день. Это могут быть как спланированные занятия, так и просто подвижные игры, прогулка (например, по 1 часу два раза в день).
Уже в 1,5-2 года ребенок может совершать прогулки пешком протяженностью 100-200 метров, в это время лучше отказаться от коляски. Постепенно дальность дистанции можно увеличить до 300-400 метров. С собой можно взять самокат или беговел, ребенок на них будет с удовольствием кататься. На детской площадке рекомендуется много лазить по спортивным комплексам, играть в мяч или игрушки, которые можно катать. Также дети очень любят бегать по открытому пространству, например, по стадиону.
До 3 лет кататься на беговеле, велосипеде, самокате рекомендуется не более 20 минут, чтобы не допустить лишней нагрузки на позвоночник, поскольку мышцы спины еще слабые. Для того, чтобы костно-мышечный аппарат правильно формировался и укреплялся, необходимо заниматься развивающей гимнастикой.
Регулярность тренировок для детей от 1 до 3 лет должна быть 1-2 раз в неделю. Связано это с тем, что ребенку нужно привыкать к занятиям, запоминать упражнения, вырабатывать дисциплину, но не перегружаться.
Дети с 3 до 5 лет должны двигаться в общей сложности не менее 3 часов в день, из них 60 мин активных занятий спортом в день (прогулки, игры с друзьями, занятия в спортивных секциях). В этот период регулярность занятий в секциях должна составлять не менее 2 раз в неделю.
Совмещать различные виды спорта можно. Главное, чтобы у ребенка оставался хотя бы один день выходной. Важно, чтобы он не перегружался, иначе пропадет удовольствие от занятий спортом.
Дети от 5 лет и подростки должны ежедневно заниматься спортом в общей сложности не менее 60 мин (физкультура, прогулки, спортивные секции). Больше – приветствуется. Основная часть ежедневной физической активности должна приходиться на аэробику. А силовые тренировки рекомендуются не менее 3 раз в неделю.
С улучшением физической формы у человека вырабатывается выносливость, поэтому данную нагрузку можно постепенно увеличивать.
Но при выборе интенсивности и регулярности спортивных занятий важно наблюдать за самочувствием ребенка и не перегружать его. Однако важно придерживаться указанного минимума физической активности.
Взрослым от 18 лет до 50 лет рекомендуется выполнять в общей сложности не менее 60 минут умеренной физической активности в день. Регулярность интенсивных тренировок с учетом рабочей занятости должна быть не менее 2 раз в неделю по 50 – 60 минут (аэробика, силовые, координационные упражнения, растяжка).
Взрослым от 50 до 65 лет и старше рекомендуется выполнять в общей сложности 20 — 40 мин умеренной физической активности в день. К ней можно отнести пешие прогулки, плавание, развивающую гимнастику, спортивные игры и другие виды спорта, которые вам нравятся и подходят по физическим возможностям.
Обязательно в занятие нужно включать аэробные упражнения – не менее 10 мин в день. Также ВОЗ рекомендует в этом возрасте минимум 3 раза в неделю выполнять упражнения на баланс и координацию для предотвращения травматизма, а силовые упражнения – 2 раза в неделю.
Если пожилые люди по состоянию здоровья не могут выполнять рекомендуемый объем физической активности, то они должны заниматься с учетом своих возможностей и состояния здоровья.
