Здоровое питание в детском и подростковом возрасте способствует здоровью в будущем, обеспечивает нормальный рост и развитие детей, способствует профилактике заболеваний, повышению работоспособности, создает условия для адекватной адаптации их к окружающей среде и формирует здоровье взрослого населения.

Недостаток белка, витаминов и микроэлементов приводит к задержке в развитии, повышает риск возникновения инфекций, анемии, сердечно-сосудистых и других заболеваний.

Правильный режим питания

• Завтрак перед уходом в школу должен состоять из двух блюд. Первое блюдо может быть крупяным, овощным или мучным. Очень полезно также давать ребенку творог или яйцо, второе блюдо – чай с молоком, молоко, кофе, хлеб с маслом и сыром.
• В школе ученик должен ОБЯЗАТЕЛЬНО получить горячий завтрак.
• Длительное голодание по 6-7 часов приводит к более быстрому утомлению и может способствовать развитию заболеваний желудочно-кишечного тракта и др.
• Придя, домой из школы, ребенку необходимо получить полноценный обед из 3-х блюд. Первое блюдо не является основной частью обеда, поэтому не следует давать детям много жидкого блюда, школьникам 7-11 лет достаточно 300г супа. Основная часть обеда – второе блюдо должно быть мясное, рыбное с крупяным или овощным гарниром. Третье блюдо – сладкое (компот, кисель и др.)
• На полдник детям необходимы: кефир, молоко, чай со сдобной булочкой, ватрушкой, пряником. Хорошо дополнить полдник ягодами, фруктами.
• Ужинать детям нужно не позднее, чем за 1-1,5 часа до сна. Ужин не должен быть очень обильным, так как сон с переполненным желудком обычно бывает неспокойным. Ужин должен состоять их двух блюд: первое – творог, рыба, яйца, овощи, крупяные и мучные блюда, второе – молоко, кефир, простокваша, кисель и др.
• Детей нужно приучать есть не спеша, тщательно пережевывая пищу, не отвлекаясь, так как чтение, оживленные разговоры и т.д. во время еды затормаживают выделение пищева-рительных соков и ухудшают процесс пищеварения.

Старайтесь использовать продукты антиоксидантного действия:

• Антиоксиданты – соединения различной химической природы, способные тормозить или устранять свободнорадикальное окисление органических веществ. Антиоксидантными свойствами обладают витамины А,С и Е. Источник их поступления в организм – различные растения и продукты животного происхождения:
• Витамин С (70-100 мг/сут): шиповник, черная смородина, сладкий перец, облепиха, черноплодная рябина, земляника, томаты, цитрусовые, капуста, зеленый лук.
• Витамин Е (12-17 мг/сут): облепиха, кукуруза, бобовые, нерафинированные растительные масла (лучше оливковое), гречка, семечки подсолнуха, семена злаковых.
• Витамин А (1-1,5 мг/сут): говяжья печень, сливочное масло, яичный желток; бета-каротины: морковь, красный сладкий перец, петрушка, щавель, сельдерей.

Основными источниками поступления микроэлементов в организм являются следующие продукты:

• Йод (50-180 мкг/сут): морская капуста, морепродукты, рыба, фасоль, гречневая крупа, чеснок, салат, свекла, огурцы, черноплодная рябина. Поскольку в растительной продукции, выращенной на наших почвах, йода нет, наиболее доступным и эффективным способом восполнения дефицита йода является ежедневное употребление йодированной соли в обычном количестве (5-6 граммов в сутки).
• Цинк (16 мг/сут): кукуруза, грецкие орехи, овсяная крупа, рис, горох, фасоль, семена подсолнечника и тыквы, картофель, цветная капуста, свекла, морковь, щавель, желток яйца, печень, говядина, креветки, сельдь, судак.
• Медь (2 мг/сут):растительные продукты (свекла, картофель, яблоки, горох, фасоль, орехи, соя, овсянка, гречка), сыр, печень, рыба, мясо.
• Селен (100 мкг/сут): чеснок, зерновые (особенно рис, ячмень, овес), рыба. Селен входит в состав фермента глутатионпероксидазы, участвующей в обезвреживании свободных радикалов.
• Кобальт (100 мкг/сут): щавель, груши, укроп, свекла, зеленый лук, черная смородина, рыба, морковь, клюква, рябина, орехи, горох, фасоль, бобы. Кобальт необходим для системы кроветворения, входит в состав витамина В1.
• Магний (280-300 мкг/сут) способствует обмену углеводов и белков. Содержится в зеленых листовых овощах, морской капусте, цельном зерне, бобовых, орехах, семечках и редьке.
• Железо (100-150 мкг/сут) – компонент гемоглобина, увеличивает сопротивляемость организма. Содержится в мясе, рыбе, яблоках, салате, изюме, рябине черноплодной, цельном зерне, орехах и семечках.
• Особое внимание необходимо уделить назначению калия (овощи, фрукты) как микроэлементу, вытесняющему цезий, и кальцию (молоко и молочные продукты, гречневая крупа), вытесняющему из организма стронций.

Существует теория питания, которая многократно подтверждена практикой и которой придерживаются все страны мира. Она лежит в основе всей диетологии. Так и называется теория сбалансированного или рационального питания, которое включает следующие законы:

ЗАКОН 1:

Соответствие калорийности пищевого рациона суточным энергетическим затратам.

ЗАКОН 2

Соответствие химического состава, калорийности и объема рациона возрастным потребностям и особенностям организма.

ЗАКОН 3

Сбалансированное соотношение пищевых веществ в рационе (белков, жиров, углеводов).

ЗАКОН 4

Разнообразие используемых пищевых продуктов т.е. широкий ассортимент продуктов питания.

ЗАКОН 5

Соблюдение режима питания.

Организм ребенка даже в состоянии покоя расходует энергию. При мышечной и умственной работе обмен веществ усиливается. Расход энергии колеблется в зависимости от возраста детей, пола, их активности. Рацион должен включать такой набор пищевых продуктов, который бы обеспечил энергетические затраты, т.е. полностью удовлетворял потребности растущего организма в пищевых веществах и энергии. В рационе питания должно быть рассчитано количество белков, жиров, углеводов, других веществ. Нужно также учитывать соотношение этих пищевых веществ. Например, белки животного и растительного происхождения- белки сои, мяса и т.д. Белков животного происхождения должно быть не менее 30% от общего количества белка в пищевом рационе.

Организму также необходимы ненасыщенные жирные кислоты и жирорастворимые витамины А, Д, Е, основными пищевыми источниками которых является нерафинированное льняное, подсолнечное, оливковое масло, рыбий жир. Достаточно употреблять 1-2 чайных ложки смеси этих масел в день в составе продуктов. Рыбий жир необходимо принимать всем в течение всего холодного периода регулярно в профилактической дозировке.

Чтобы получить весь набор минеральных веществ и витаминов, мы должны, по мнению учёных, использовать не менее ста видов растительных продуктов, включая зелень и приправы, листовые и травяные чаи, специи.

Список продуктов получается очень широкий: это и бобовые (горох, фасоль, соя, чечевица), орехи и семечки любые, и все овощи, в том числе все виды капусты (цветная, белокочанная, кольраби, брокколи), фрукты и ягоды по сезону в любом количестве. Каждый день необходимо употреблять не менее4 любых фруктов среднего размера (яблоки, апельсины, груши) и около 300 граммов различных овощей. Это могут быть салаты, винегреты, овощной суп или борщ, овощная нарезка, гарнир из тушёных овощей. Всё годится. Полезны также каши из цельных круп (гречневой, овсяной, перловой, пшённой), которые могут использоваться каждый день в качестве гарнира или как самостоятельное блюдо, так как содержат весь набор необходимых веществ: белки, жиры, углеводы, витамины, минералы. Очень важным продуктом для детей являются яйца. Трудно переоценить их значение в питании детей. Их можно давать школьникам каждый день в любом виде. Особенно полезны перепелиные яйца.

Хотя бы 1-2 раза в неделю детям нужно готовить рыбу. С точки зрения дополнительного поступления в организм йода более полезна, конечно, морская рыба и другие продукты моря.

Каждый день дети должны получать молочные продукты. При их выборе отдавайте предпочтение традиционным продуктам: молоку, кефиру, ряженке, творогу, сыру, сметане.

В последнее время уже идет речь о том, что необходимо включать в рацион флавоноиды из трав (флавоноиды – это вещества которые находятся в растениях, обладают способностью укреплять стенки капилляров, имеют антиоксидантное действие). В организм обязательно должны поступать микроэлементы: калий, кобальт, селен и др.

А если ребенок питается в основном сухариками или рацион его питания наполовину состоит из чипсов, то организм явно не получает многие очень важные питательные вещества. А это чревато серьезными последствиями. Вы дом построите, если кирпичей не будет хватать или цемента не будет? А ведь в нашем организме все построено из тканей. Кожа, мышцы — все это ткани, кровь – это тоже ткань.

Активные вещества, которые регулируют работу тканей, тоже состоят из белков, жиров, углеводов и человек должен их получать с пищей. Если школьник вместо обеда каждый день ест чипсы, то у него возникает нутриентная недостаточность — недостаточность аминокислот, витаминов, других необходимых веществ. И если питание не корректируется, то это, в конце концов, заканчивается ослаблением защитных функций организма, человек становится более подвержен воздействию неблагоприятных факторов внешней среды, в том числе воздействию патогенных микроорганизмов, вызывающих острые респираторные вирусные инфекции. У школьника, который правильно питается, хорошо функционируют ферментные системы и иммунная система способна его защитить. Если же организм не получает нужных веществ, то эти системы ослаблены, соответственно и защитить организм от неблагоприятных факторов окружающей среды они не в состоянии.

НЕОХОДИМО СОБЛЮДАТЬ РЕЖИМ ПИТАНИЯ

Чтобы быть здоровым необходимо получать горячее питание не менее 3-4 раз в день. Завтрак при этом обязателен. Во-первых, дети, которые ежедневно сытно завтракают, лучше учатся, у них лучше память и показатели интеллекта, они реже пропускают занятия в школе и, что не менее важно, реже страдают от избыточного веса, даже если за день получают больше калорий. К такому выводу пришли американские учёные. Дети, отказавшиеся от завтрака, в школе испытывают такой дефицит энергии, что переедают за обедом и ужином. Это приводит к нарушению обменных процессов и повышению массы тела. Кроме того, те дети, которые регулярно отказываются от завтрака, чаще болеют простудными заболеваниями, чем их «завтракающие» сверстники.

Очень важно, чтобы завтрак протекал в спокойной обстановке. Особенно полезен завтрак, содержащий злаки, фрукты, молочные продукты, яйца. Первый завтрак должен быть дома.

Второй завтрак дети получают в школе. Это необходимо, поскольку активно работающий мозг в промежутке времени между 9 и 13 часами нуждается в дополнительном количестве питательных веществ, нельзя пренебрегать этим приёмом пищи.

Период с 13 до 15 часов является идеальным временем для обеда. Не следует откладывать его на более поздний период или отказываться от обеда вообще. В это время активно работают все органы пищеварения, обеспечивая хорошее расщепление и усвоение пищевых масс. Другими словами, всё съеденное будет полностью усвоено и использовано организмом для построения тканей и обеспечения его энергетических потребностей. В обед ребёнка можно покормить традиционным набором, включающим первое и второе блюдо, можно ограничиться только одним первым или вторым блюдом. Всё зависит от обстоятельств. Важно понимать следующее: любое приготовленное дома блюдо – это лучше, чем любой перекус или перехват в виде пирожков, бутербродов, чипсов, лапши «Rollton», сухих завтраков и других продуктов быстрого питания.

Во второй половине дня детям обычно предлагают полдник, который так же вполне оправдан. Кто-то в это время учится в школе во вторую смену, кто-то готовит уроки дома, посещает секции, кружки или дополнительные занятия. В любом случае, затрачивается немало энергии. В зависимости от обстоятельств полдник может состоять из второго блюда с небольшим гарниром, лучше овощным, или он может ограничиться творогом, сыром, овощами, омлетом или просто яйцом, обязательно добавив к ним фрукты. В некоторых случаях полдник может полностью состоять из ягод и фруктов. Полдник ещё тем хорош, что помогает отчасти разгрузить ужин, что очень важно.

Ужинать детям нужно не позднее, чем за 1,5-2 часа до сна. Ужин не должен быть обильным, так как сон с переполненным желудком будет неспокойным. На ужин можно предложить детям творог, рыбу, яйца, овощи, кашу, молоко, кефир, простоквашу.

НА ЧТО НЕОБХОДИМО ОБРАТИТЬ ВНИМАНИЕ

• на срок хранения пищевых продуктов;
• на состав пищевого продукта, т.е. на то, какая информация содержится на этикетке и конечно же — на состав пищевых добавок. Следует понимать, что чем проще и натуральнее продукт, тем он безопаснее и полезнее для детского организма.

В одной упаковке продукта могут быть токсические вещества, но не выше нормы.

Давайте вернемся к чипсам. В чипсы добавляют много пищевых добавок: ароматизаторы, консерванты, и т.д. А они тоже токсичные, большинство из них, во всяком случае, небезопасны. Поэтому для употребления некоторых из этих веществ есть ограничения по возрасту. Например, детям до 10 лет нельзя употреблять определенные пищевые добавки. Но ведь у нас дети едят чипсы и сухарики с трехлетнего возраста.

Каких продуктов следует остерегаться?

Следует полностью исключить из рациона детей чипсы, лапшу «Роллтон», бульонные кубики, газированные напитки и др. продукты быстрого приготовления. Они содержат пищевые добавки большое количество скрытой соли, сахара, перегружающие систему пищеварения. Мы должны не просто оградить детей от вредных продуктов, но и сформировать у них правильное отношение к ним.

Не рекомендуется часто давать детям бутерброды, пирожки, сдобные булочки, сосиски в тесте, пиццу, хот-доги и гамбургеры, картофель фри, заварной картофель, хлопья, палочки, взорванные хлопья, фигурные изделия из кукурузы, сухие зерновые плитки.

Чтобы организм ребенка хорошо функционировал на фоне неблагоприятных факторов, надо поддерживать ее в активном состоянии и следить за тем, чем и как питается школьник.

Школьник не только «грызёт гранит науки», он в то же время ещё и развивается, и растёт и полноценное питание для этих целей ему просто необходимо. Занимаясь напряжённой умственной деятельностью, школьник расходует свои запасы энергии, а их пополнение напрямую связано с наличием в организме запасов углеводов, в первую очередь глюкозы. Если запас глюкозы в крови снижается, то значительно ухудшается работоспособность ребёнка, он хуже воспринимает учебный материал.

Поэтому целесообразно, чтобы наши ученики получали горячее питание в школе.

Польза горячих завтраков и обедов неоспорима — они намного лучше, чем булочка или бутерброд; они позволяют ребёнку восполнить запас энергии, ведь от 4-6 часов нахождения в школе организм ребенока теряет много калорий. Также наблюдения показали, что в школе, в коллективе ребёнок ест с аппетитом. Высококалорийные горячие завтраки и обеды обеспечивают длительную работоспособность школьников и благоприятно влияют на их физическое развитие.

В школьное меню включены каши, макаронные изделия, молочные продукты, мясо, рыба, салаты, свежие овощи и фрукты, чай, фруктовые соки и напитки, кондитерские изделия.

Необходимо заметить, что высокая умственная нагрузка школьников приводит к тому, что увеличивается потребность в витаминах и микроэлементах. Если в пище будет не хватать витаминов, то ребёнок может страдать от авитаминоза. У него ухудшается память и работоспособность, нарушается процесс роста.

Продукты школьного питания богаты витаминами, которые участвуют в обмене белков, жиров, углеводов, минеральных солей; стимулируют рост организма; улучшают защитные свойства кожи; влияют на деятельность нервной системы, в частности, на кору головного мозга; регулируют тканевое дыхание; регулируют деятельность нервной системы, дополнительно проводится с-витаминизация блюд.

Всем необходимо помнить, что правильное питание в школе очень важно для формирования здоровья и личности ребёнка. Стоит отметить, что обучающиеся, получающие горячее питание в школе, лучше учатся, меньше болеют и реже страдают от избыточного веса. У них лучше память, выше иммунитет. Помните, что урок — это в любом случае напряжение, стресс. А если этот стресс регулярно происходит на голодный желудок, то до пресловутого школьного гастрита, а то и язвы — рукой подать. Кроме того, без горячего завтрака ученик испытывает такой дефицит энергии, что потом переедает во время обеда и ужина.

Полноценное и правильно организованное питание — необходимое условие долгой жизни, отсутствия многих заболеваний. Мы, родители и педагоги, ответственны за здоровье наших детей.

Двухнедельное меню питания школьников отвечает всем требованиям, максимально соответствует нормам здорового питания, сбалансировано по питательным компонентам. В меню включены обогащённые микроэлементами и витаминами салаты, разнообразные гарниры, фрукты, фруктовые напитки, кисломолочные продукты. Пищевая ценность школьных завтраков и обедов соответствует возрастным физиологическим потребностям детей и подростков.

Далее мы приведём ассортимент блюд и продуктов,  которые предлагаются учащимся в школьной столовой. Обращаем внимание, что вся продукция  реализуется с минимальной торговой надбавкой и наценкой.

 
В состав завтрака входит комплекс из 4-х блюд.

Мясное блюдо: мясо, рыба, птица,  колбасные изделия высшего сорта.
Гарнир: каша, макаронные изделия отварные, овощные гарниры.
Напиток: чай, какао, сок, витаминизированный напиток собственного производства.
Выпечка: кондитерские изделия, выпечка  промышленного или собственного производства.
 

В состав экспресс-завтрака входит комплекс из 3-х блюд.

Мясное блюдо: из  мяса, рыбы, птицы,  колбасные изделия высшего сорта.
Напиток: чай, какао, сок, витаминизированный напиток собственного производства
Фрукты или кондитерское изделие

 
В состав обеда входит комплекс из 4-х блюд

В состав обеда входит комплекс из 4-х блюд:

салат,
первое блюдо,
второе блюдо и гарнир,
напиток,
салат.
 

Первое блюдо: борщ, суп, рассольник.
Второе блюдо: из мяса, птицы, рыбы.
Гарнир: каша, макаронные изделия отварные, овощные гарниры.
Напиток: чай, какао, сок, витаминизированный напиток собственного производства
Салат из свежих овощей;  салат из отварных либо консервированных овощей.

Отчёт по итогам месячника здорового питания «Здоровое питание – здоровая нация!»